济南瑜珈老师与您分享：适合初学者的瑜珈体式（二）

　　今天济南瑜珈老师继续与您分享：适合初学者学的瑜珈体式，一起来看看吧

      03|猫牛式

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　　① 跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面;

　　② 吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条;

　　

　　③ 呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展;

　　④ 根据自身情况，重复5-8组。

　　04|下犬式

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　　① 四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直，脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿;

　　② 让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展;

　　③ 保持至少5个深呼吸后还原。

　　05|战士一式

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　　① 山式站立，双臂自然放松，上半身保持正直，双腿分开一步左右的距离，右脚和上身侧转90度，左脚向右转动约30度;

　　② 随吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，大腿和小腿呈直角，弯曲的膝盖不要超过脚尖;

　　③ 左腿向后充分伸展，左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向，头部向上，从尾骨开始伸展脊椎，双眼注视合十的手掌。

　　④ 保持至少5个深呼吸。

　　06|战士二式

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　　① 山式站立，吸气，双脚分开一步左右，双臂侧平举，与地面平行掌心向下;

　　② 曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行。目光看右手，右大腿与右小腿呈直角，右膝不能超过脚尖，与脚后跟呈一条直线，左腿向后完全伸展，膝部收紧;

　　③ 双手向两侧伸展，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉;

　　④ 在这个姿势保持3-5个深呼吸后，换另一侧腿重复步骤。